Gruppe+3

OPPVARMING:
 * Oppvarming er aktiviteter man gjør før en treningsøkt. Man gjør dette for å forberede kroppen på at den skal trene. Kroppen forberedes både fysisk og psykisk. **


 * Det er flere grunner til at oppvarmingen er viktig før en krevende treningsøkt. Blant annet blir resultatene og prestasjonene forbedret hvis man varmer opp først. Hvis kroppen ikke blir forberedt før økten vil den heller ikke klare å utføre aktiviteten til det maksimale. Kroppen blir ikke varm før aktiviteten. Resultatene du selv oppnår etter treningen blir også bedre etter å ha varmet opp. Kroppen har da større sjanse til å f.eks utvikle bedre kondisjon eller styrke. Ved å varme opp, og naturligvis tøye ut, vil også risikoen for å bli skadet minke. Når kroppen er varm tåler den større belastninger, og muskler og ledd klarer å utføre tyngre arbeid. Musklene blir mer tøelige. Konkurranselysten blir også sterkere etter en skikkelig oppvarming. Oppvarmingen forbereder jo som sagt det psysiske, og da får man lettere lyst til å trene og øve videre. Med tanke på at kroppstemperaturen stiger med 1-2 grader, vil oksygen transporteres bedre i blodet. Ytelsen av aktiviteten blir dermed forsterket, og kondisjonen øker. Kjemiske reaksjoner som omdannelse av karbohydrater til druesukker skjer raskere. Da kan man holde på med en aktivitet lenger uten at man blir sliten eller trenger mat.**


 * Det finnes to hovedtyper oppvarming, nemlig passiv og aktiv oppvarming. Den passive vil ikke hjelpe kroppen til å utføre arbeid bede. Ytre varme, som solvarme eller elektrisitet vil ikke gi en indre varmeutvikling. Man vil bare føle seg varm på utsiden. Passiv oppvarming fører ikke til motivasjon, bedre ytelse eller skadeforebygging.**


 * Den aktive oppvarmingen derimot, hjelper på ytelsen. Den deles i all hovedsak opp i to grupper: Generell og Spesiell.**
 * Generell oppvarming går ut på å begynne rolig og varme hele kroppen. Her skal store muskelgrupper brukes, som lår, legg og biceps. Man skal ikke ha for stor variasjon i frekvensen, ikke bråstopping - start. I en generell oppvarming skal intensiteten øke gradvis, og unngå skader. Derfor skal man også gjøre lette tøyningsøvelser mot slutten av oppvarmingen.**
 * Spesiell oppvarming er oppvarming med hensikt å passe hovedaktiviteten. Er det fotball, har man gjerne lette pasningsøvelser eller ballkontroll. I volleyball kan det være å øve på de forskjellige slagene. Det er naturlig å ha hovedfokus på oppvarming av de musklene som brukes mest i aktiviteten. Uttøying er veldig viktig, også her hovedsaklig av de hyppig brukte musklene. Det er gjerne vanlig å forberede seg psykisk, og fokusere på de forskjellige oppgavene man skal utføre.**


 * Hvordan oppvarmingen skal utføres, variere i forhold til hvilken idrett eller aktivitet som skal utføres. Det samme gjør lengden på oppvarmingen. Det kan variere fra alt i mellom 5-60 minutter.**

__OPPLEGG FOR OPPVARMINGTIRSDAG 5.OKTOBER:__
 * Begynner oppvarmingen med lett jogging, ca 5 minutter. Dette innebærer også lette kneløft, spark bak og armbevegelser. Innside/utside lår-lysk. Dette er en fin åpning på en gymøkt, og hjelper til med å varme opp muskler og ledd. Forberedelse til en lengre løpetur.**


 * Hermegåsen, ca 5 min: Alle løper på en rekke, der den fremste i rekken leder an. De andre skal følge etter, og gjør det samme. Bytter etter en liten økt, da leder nestemann i rekken an. Dette er en artig øvelse som varmer opp kroppen. Gjør man de riktige øvelsene, får man også intensitivitet.**


 * Stigningsløp i ca 5 min: Få opp intensitiviteten i oppvarming, blir varm og klar i kroppen. Gir ekstra uttelling for joggeturen. Fungerer fint å gjøre dette rett før uttøyingen. Siden det er generell oppvarming, er det positivt med stigninger. For å unngå bråstopper, starter vi rolig, får gradvi opp tempoet, og løper gradvis roligere på slutten. Fungerer fint å gjøre f.eks på tvers av en fotballbane. Kan også ha armhevinger og spensthopp her, for å få opp intensitiviteten og bli ekstra varm.**


 * Uttøying: Unngå skader, bli mykere. Tøyer ut de store musklene (forside/bakside lår, legger og lysk). Varer i ca 5 minutter. Fin avrunding på en god oppvarmingsøkt.**
 * SPESIELL OPPVARMING: VOLLEYBALL **

Volleyball er en idrett hvor vi bruker mye armbevegelser. Siden vi ikke er profesjonelle idrettsutøvere, blir det som regel ikke så altfor mye bevegelse ellers, men det hører med en del fotbevegelser tilknyttet denne idretten. Knærne har gjerne ekstra lett for å bli belastet, med tanke på knebøyinger og brå bevegelser. Oppvarmingen til volleyball er en spesiell oppvarming, ikke generell. Derfor er det viktig å gjøre oppvarmingsøvelser som passer til denne hovedaktiviteten. Tempoet og intensiteten skal også være på topp under disse 20 minuttene. På slutten av oppvarmingsøkten må vi naturligvis spare plass til en god uttøying.

__**Løpe rundt i salen (4 min)**__

Vi begynner økten med å løpe lett rundt i salen og gjøre oss grunnleggende varme i muskler og ledd. Armene skal svinges rundt, høye kneløft, sparke bak og diverse andre øvelser som er lett å utføre under disse omstendighetene. Vi holder også hendene foldet mens vi ruller på håndleddene får å få disse varme. Litt "piano spilling" med fingrene bruker vi får å få fingrene i bevegelse.

__**Samspilløvelse med fingerslag og beggerslag (6 min)**__ I denne øvelsen skal alle på gruppen stå i en sirkel og holde volleyballen i luften så lenge som mulig. Gruppen skal bruke fingerslag og beggerslag for å gjøre dette. Denne øvelsen er artig og motiverende, samtidig som vi gjennomgår de grunnleggende slagene. Beina blir også med i oppvarmingen, ettersom du må flytte på deg for å ta i mot eventuelle upresise passninger.


 * __Serveøvelse (5 min)__**

To og to går sammen, tar litt avstand, og server til hverandre. Man velger selv hvordan man vil serve, eventuelt smash. Poenget med øvelsen er å lære seg å serve skikkelig, og bruke pressisjon når man server.

Til slutt må vi naturligvis ha en tøyingsøkt. Her tøyer vi de store beinmusklene som forside/bakside lår og legg. Vi tøyer også lysken for å forebygge lyskestrekk. Denne tøyingen etter oppvarming bruker vi spesielt til å tøye ut armene, med tanke på at de skal brukes hyppig under spilldelen. Til dette har vi flere forskjellige tøyeøvelser som tøyer triceps og biceps. Blant annet står vi med håndflaten intil veggen med strak arm og vender oss ut fra veggen her tøyer vi brystet. Også underarmen må tøyes. Vi prøver også og løse nakken litt opp, ved å strekke nakken til en side og holde motsatt skulder igjen og motsatt. Bøyer hode fremover med litt trykk på. Det er viktig at når vi holder på med nakken at vi gjør rolige bevegelser.
 * __Tøying (5 min)__**

**Spesiell oppvarming: Basketball** En spesiell oppvarming tilkyttet basketball bør inneholde god oppvarming av armer og bør inneholde ballbevegelser. Det er også veldig viktig å varme opp bena under oppvarmingen. Grunnen til det er av både lår og legger belastes mye når man spiller basket. Det er mange raske vendinger, bråstopp, hopp landinger. Derfor må det på disse 25 minuttene gjøres flere øvelser som gir god oppvarming i mange deler av kroppen.

For å begynne rolig og for å bli "venn" med ballen er dette en god måte å begynne oppvarmingen på. Denne øvelsen går ut på at vi jogger rundt i salen med hver vår ball, og pakker den rolig. Her er det viktig å variere hvilken hånd man bruker, og gjerne pakke ballen med annenhver hånd. Dette kalles dribling, og er sammen med skudd og passning de tre grunnleggende øvelsene i basket. Det kan være lurt å holde øynene vendt rett fram for å øve seg på å ha kontroll. Da blir det lettere å drible i spillsammenheng, og man kan da ha bedre kontroll på motspillere og medspillere.
 * __Løpe i salen med ball (5 min)__**

I denne øvelsen går to og to sammen, og stiller seg ovenfor hverandre, med 5-6 meters mellomrom. Hvert par har en ball. De begynner å kaste vanlig pasning til hverandre, kaster 10 pasninger hver til hverandre. Deretter kaster paret 10 stusspasninger hver til hverandre. Til slutt bruker begge skuddteknikk og kaster 10 ganger hver til hverandre. Denne øvelsen er effektiv men likevel viktig. Det gir en oppfriskning i kasteteknikken og pasningsteknikk. Er også viktig til eventuell spilldel senere, hvor kast og pasninger er veldig viktig.
 * __Skudd, stuss og pasning (ca 5 min)__**

Denne øvelsen går ut på at to og to går sammen, og den ene spilleren skal finte seg forbi den andre, og berøre kjeglen som står bak. Den andre spilleren skal beskytte kjeglen og sørge for at angriperen ikke kommer seg forbi. Denne øvelsen er veldig fin når det kommer til spillsituasjon, og lærer spillerne det å angripe og det å forsvare. Spillerne bytter på å angripe og å forsvare, enten annenhver gang, eller 5 minutter hver.
 * __Angripe/forsvare (ca 10 min)__**

På slutten avslutter vi oppvarmingen med å tøye lett ut de store muskelgruppene, men samtidig tøye godt de leddene og musklene som trengs i basketball. Armer, lysk, innside lår, utside lår og legger bør tøyes her. Musklene må bli varme for å unngå skader og strekk.
 * __Tøying (ca 5 min)__**