Gruppe+6

Michelle Sæther Emilie Ribsskog Susanne Gravdal Svanhild Fivelstad Maren Knutsen Ricke Knudsen

=Oppvarming=

Oppvarming er aktiviteter som forbereder kroppen og sinnet til fysisk aktivitet.

**__Hvorfor må man varme opp?__** Oppvarming er faktisk en av de viktigste delene av en trening. Når man varmer opp, oppnår man bedre treningsresultater og prestasjoner i idrett. Ved oppvarming øker kroppstemperaturen med 1-2 grader. Dermed blir blodsirkulasjonen raskere og man får bedre oksygentransport til musklene. Dette gjør at musklene og senene blir mer tøyelige og bevegelige. Nerveimpulsene blir også raskere. Det vil si at hjernen får raskere beskjed hvis noe er i ferd med å skje med kroppen. For eksempel dersom man holder på å tråkke over, klarer hjernen raskt å oppfatte det som er i ferd med å skje og retter opp i situasjonen, slik at man ikke får forstuing. Dermed er oppvarmingen også forebyggende mot skader.

Oppvarming er med på å øke motivasjonen til å konkurrere og til å trene. Dette er fordi når man varmer opp produserer kroppen endorfiner som er et slags "lykke-hormon" som skilles ut i hjernen. Disse hormonene påvirker viljen og gjør deg gladere.

**__Hvordan bør man varme opp?__** Oppvarmingen bør være aktiv, det vil si at man varmer opp ved å bruke musklene. Det lønner seg å begynnemed de store muskelgruppene. Oppvarmingen bør innledes forsiktig og gradvis. Etter hvert kan tempoet økes, etterfulgt av lette tøyninger. Hvor mye og hvor lang oppvarmingen er, er avhengig av hvilken form man er i og hva den etterfølgende aktiviteten er. I konkurransesammenheng er oppvarmingen også en del av den mentale forberedelsen. For eks. hvis man varmer opp til volleyball bør man bruke armene mye. Det er to oppvarmingsmetoder; generell og spesiell.

**Den generelle:**

Man begynner rolig og bruker de store muskelgruppene. Man unngår store leddutslag, bråstopp og -start. Man har gradvis intensitetsøkning, deretter roer man ned mot slutten og gjennomfører lette tøyningsøvelser.

**Den spesielle:** Man gjør øvelser som passer til hovedaktiviteten, spesielt de musklene som skal brukes mye og hardt. Man tøyer også. Oppvarmingen funker også som psykisk forberedelse for hovedaktiviteten.

**__Generell oppvarming tirsdag 5. oktober 2010__**
 * Begynne med å jogge lett rundt i gymsalen, begge veier for å unngå belastning på innerste ben.
 * Svinge en og en arm forover + bakover
 * Svinge begge armene samtidig, men omvendt vei
 * Jogge baklengs
 * Høye kneløft
 * Spark i rumpen
 * Jogge i ca 8 minutter til sammen
 * Tiball:
 * Vi deler gruppen inn i to eller tre lag
 * Hvert lag må kaste ballen til hverandre ti ganger for å få poeng, og ballen må være innom alle spillerne på laget.
 * Hvis en spiller får tak i ballen til et annet lag som holder på å sentre til hverandre, nullstilles pasningene.
 * Tøying: forside lår, bakside lår, generelt hele kroppen

Oppvarming til volleyball Oppvarming tirsdag 16. november 2010

Dette er en //spesiell oppvarming// som forberedelse til volleyballspill. I denne oppvarmingen har vi prøvd å legge vekt på at vi gjør øvelser som passer til volleyball, spesielt de musklene som brukes mye i denne aktiviteten. Da tenker vi mest på armer/håndledd og beina. Først har vi en aktiv oppvarming, som innledes forsiktig, og øker gradvis i tempo og vanskelighet. Deretter gjør vi spesielle øvelser knyttet til volleyball.
 * Begynne med å jogge lett rundt i gymsalen, begge veier for å unngå belastning på innerste ben. Dette er oppvarming for de store muskelgruppene. Her unngår vi store leddutslag, bråstopp og bråstart.
 * Svinge armene forover + bakover
 * Jogge bortover veggen og klappe inn i veggen
 * Jogge baklengs
 * Høye kneløft + spark i rumpen
 * Øvelser for håndleddene. Klappe, rulle og bevege håndleddene. Forberedelse til slag av ballen.
 * Lett tøying: forside + bakside lår, armer, bein. Dette gjør vi for å forberede kroppen på volleyballspillet og forebygge at vi får strekk.
 * Gå sammen to og to: øve på å serve til hverandre med både fingerslag og baggerslag.
 * Alle sammen: stå i en ring og prøve at ballen ikke går i bakken. Variere mellom bruk av fingerslag og baggerslag. Pass på å bøye godt ned i knærne mens vi server, siden knærne har lett for å bli belastet. Forberedelse til selve volleyballspillingen.
 * Så er vi klare til å spille volleyball! :-D

Oppvarming til basketball Oppvarming tirsdag 1. februar 2011

Dette er en //spesiell oppvarming// som forberedelse til basketballspill. I denne oppvarmingen har vi prøvd å legge vekt på at vi gjør øvelser som passer til basketball, spesielt de musklene og teknikkene som brukes mye i denne aktiviteten. Da tenker vi mest på beina(lårmuskler og leggmuskelr), håndledd og armer. Først har vi en aktiv oppvarming, som innledes forsiktig, og øker gradvis i tempo og vanskelighet. Deretter gjør vi spesielle øvelser knyttet til baksetball.

Vi starter med hermegåsen med ball. Denne forgår i ca. 10 minutter til alle har fått være "lederen". Dette er oppvarming for de store muskelgrupene. Her unngår vi store leddutslag, bråstopp og bråstart. I tillegg bruker vi ball for å øve på å være i bevegelse med ball og ha kontroll på ballen samtidig som vi løper.

Deretter fortsetter vi med å løpe rundt og pakke ballen med ulik tempo. Vi bytter også på å pakke med forskjellige hender. I tillegg øver vi på lay up på alle målene.  Dette foregår i ca. 5 min.

Etterpå leker vi en basketlek som kalles 8-tall. Her står vi på en linje, tre og tre og sentrer til hverandre i et slags åttetall. Her øver vi på sentring, samtidig som vi løper og blir varm. Vi spiller tilbake. Da har vi en i forsvar og to i angrep. Det er omågjøre at angripspillerne dribler seg fori forsvaret og scorer. Forsvarspilleren skal øve på å forsvare kurven, og ikke la motstanderne komme seg forbi. Dersom angriperne kommer seg forbi skal forsvarspilleren være aktiv for å få tak i returen. Vi rotere på plassene slik at alle for prøvd de ulike posisjonene.

Så øver vi på layup. Vi øver på layup både fra venstre, høyre og i midten.

Tilslutt har vi en lett uttøying av musklene vi har brukt. Så er vi kalre til å spille volleyball!!