Gruppe+4

Linn Flesland

Marit Kløve

Anine Helland

Hana Colakovic

Mona Øvreeide

HVA ER OPPVARMING: Oppvarmingen består av en spesiell oppvarming og en generell oppvarming og utføres i begynnelsen av treningsøkten. Man gjennomfører oppvarming for å få en gunstig overgang fra hvile til hardt arbeid. Generell oppvarming og spesiell oppvarming har ulike formål. I generell oppvarming er hovedmålet at du skal bli varm. Man utfører enkle øvelser og varmer opp de store musklene, som for eksempel beina, rygg, mage og hoftene. I spesiell oppvarming spesifiserer man oppvarmingen mer på den ventende treningsøkten. Da forbereder man muskler og ledd på de belastningene som er forventet i aktiviteten du varmer opp til. Oppvarmingens tid vil variere etter hvilken aktivitet man skal i gang med. Den kan vare i alt fra 5-60 min.

Disse oppvarmingsformene gjør at:

· blodet flyter lettere · nerveimpulsene får raskere · konsentrasjonsevnen blir bedre · musklene og nervene samarbeider bedre · muskler, bindevev, ledd og sener blir mer tøyelig · oksygen og næringsstoffer blir transportert raskere rundt i kroppen, og når musklene som arbeider raskere · Du oppnår bedre resultater og prestasjoner i treningen · Forebygge skader · Man øker lysten til å trene og konkurrere og får større motivasjon

=Vår oppvarming= Vi begynner med litt sakte jogging rundt i gymsalen, det er veldig viktig å ikke begynne for hurtig når man skal varme opp. Etterhvert øker vi tempoet og legger inn forskjellige elementer som høyre hånd i gulvet, venstre hånd i gulvet, ligge seg på magen og ligge seg på ryggen. Dette holder vi på med i ca. 5 minutter.

Etter vi er ferdig med det går vi over til en annen øvelse, i denne øvelsen trenger vi en liten ball. Først deler vi gruppen opp i lag. Så skal vi løpe innenfor et lite område og kaste ballen til medspilleren vår, hvis man klarer å kaste 10 pasninger uten at de andre lagene får tak i ballen får man poeng. Dette holder vi på med i 10 minutter.

Neste og siste stopp er uttøying i 5 min. Her gjør vi forskjellige øvelser hvor en person leder uttøyingen. Målet er å tøye ut alle muskler brukt i trening slik at man unngår stivhet og andre skader under hovedøkten.

Etter en god 20 minutters oppvarming er vi nå klar for joggetur.

**Tirsdag 16.november
 * OPPVARMING RETTET MOT VOLLEYBALL
 * Dette er et oppvarmingsforslag rettet mot en gymtime bestående av volleyball. Det vil da si at vi har planlagt en // spesiell oppvarming. // Da forbereder man muskler og ledd på de belastningene som er forventet i aktiviteten du varmer opp til  . I denne idretten bruker man spesielt mye armbevegelser, men også en del beinbevegelse dersom man er veldig ivrig og er god i sporten. Oppvarmingsøkten varer i 20 min og deretter noen minutter tøyning. **


 * __Rolig jogg med innlagte øvelser - 5 min__ **


 * Høye kneløft
 * Sparke i rompen
 * Sidelengs løp
 * Baklengs løp
 * Svinge på armene både bakover og framover
 * Høyre/venstre arm

**I denne delen av oppvarmingen vil vi prøve å få opp litt puls og beveger mer hele kroppen. Vi deler gruppen inn i lag før vi deretter løper innenfor et bestemt område hvor det er meningen å kaste ballen til medspillerne sine. Dersom man klarer ti pasninger innad i laget før motspillerne har fått tak i ballen, er det ett poeng.
 * __Kastelek med ball - 5 min__

Her står gruppen i en sirkel hvor vi skal prøve å holde volleyballen i luften mens vi øver på fingerslag og baggerslag. På denne måten får vi varmet armene opp, noe som er viktig i volleyball. I tillegg fortsetter vi å holde beina varme fra del 1 i oppvarmingen da vi eventuelt må bevege beina raskt for å ta i mot upresise baller. Dersom det blir til at vi står mye i ro, kan vi eventuelt gå sammen i mindre grupper og utføre sammen øvelsen.
 * __Øving med ball - 10 min__ **


 * Fingerslag
 * Baggerslag

**Et av gruppemedlemmene tar sjefsrollen og styrer tøyningen. Denne personen må lede gruppen med tøyningsøvelser som legger vekt på:
 * __Tøyning - noen minutter__


 * Håndledd og fingrer
 * Skuldrene og armene
 * Beina